红枣、桂圆补铁效果有限 科学补铁提防3个“敌人”

最近,我的一位好友跟我说:“亲爱的,我怀孕了,有点慌。我本来就有点贫血,听说铁缺乏容易引起多种并发症,例如产褥感染、胎膜早破、妊娠期高血压等等,真可怕。孕妈应该怎么补铁啊?”今天就让我们一起来看看孕妇如何科学补铁。

铁在体内可以制造血红蛋白,血红蛋白在血液中主要负责运输氧气。在孕期,孕妈身体里的血液量会比平时增加将近50%左右,所以也需要更多的铁。如果出现铁缺乏,可能会造成缺铁性贫血,这是一种孕妇最常见的营养铁乏病,如果没有得到及时、有效的治疗,就会直接影响产妇和新生儿的健康。缺铁性贫血还会影响脑内多巴胺D2受体的产生,对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆的影响。

在我国,妊娠期妇女贫血的患病率高达42%~73%,孕早期、中期和晚期的贫血患病率分别为36%、52%和60%,其中缺铁性贫血约占95%。铁的推荐适宜摄入量:孕初期20mg/日,孕中期和哺乳期为24mg/日,孕晚期为29mg/日。最高耐受摄入量是42mg/日。

那么,问题来了,怎样补铁更科学?

有人说,红枣、桂圆肉、樱桃、黑加仑是广受追捧的补血“明星”。但实际上,桂圆肉含铁3.9mg/100g,红枣含铁为2.3mg/100g,樱桃含铁0.4mg/100g,黑加仑含铁1.5mg/100g,它们含铁量不高或吸收率极低,对改善铁营养作用是有限的。

孕妈要想科学补铁,可以每日食用一些含铁丰富的食物,例如瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。此外,可以在吃豆类、全谷物食品时搭配富含维生素C的食物,来增强铁的吸收率,例如橙子、番茄、彩椒等。

假设一位孕中期的妈妈身高为165厘米,体重为55公斤。推荐补铁食谱如下:

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“补铁食谱”(“达医晓护”供图)

其中的关键营养数据包括:能量1759千卡,蛋白质86克(19.7%),脂肪58克(29.9%),碳水化合物222克(50.5%),铁37毫克,钙833毫克,锌14毫克,维生素C207毫克。

知识拓展:补铁时,3个“敌人”需要提防。

1.油腻食物要少吃。肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌,阻碍铁的吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质,能将二价铁氧化为三价铁,不利于铁的吸收,因此补铁时应少吃。

2.植酸类食物得避免。膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐,从而阻止铁被人体吸收。例如,坚果中的植酸会影响铁离子吸收。另外,茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响,所以建议补铁时不要喝浓茶。

3.膳食纤维干扰铁吸收。由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等,摄入过多会干扰铁的吸收,所以有补铁需要的人,应避免过量补充膳食纤维。

作者:同济大学附属同济医院临床营养科营养师高芸、同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍

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